Jakarta – Banyak orang yang belum menyadari bahwa diabetes semakin mengancam. Padahal jumlah kasus diabetes di Indonesia semakin lama semakin bertambah. Data dari International Diabetes Federation tahun 2017 menunjukkan, bahwa Negara Indonesia menduduki peringkat keenam dalam hal jumlah penderita diabetes terbanyak di dunia. Dengan total 10.2 juta orang penderita diabetes di Indonesia1, meningkat hampir 50% dalam kurun waktu kurang dari 10 tahun terakhir.
Semakin tingginya kasus Diabetes ini tidak lepas dari perubahan gaya hidup yang terjadi. Pola hidup yang semakin tidak sehat berkaitan erat dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 yang merupakan jenis diabetes yang paling sering ditemukan.
Mengubah pola hidup menjadi lebih sehat yang akan membantu menurunkan risiko terkena diabetes. Ingin tahu langkah-langkah mudah mencegah diabetes yang dapat dijalankan? Simak langkahnya berikut ini.
Jalan Cepat Minimal 30 Menit per Hari
Pastikan Anda rutin Berolahraga minimal 30 menit selama 5 hari dalam seminggu. Diketahui bahwa rutin berolahraga intensitas sedang (seperti berjalan cepat) dapat membantu menurunkan risiko diabetes hingga hampir 30%. Semakin sering Anda berolahraga, semakin besar pula penurunan risiko diabetes2.
Mengapa olahraga penting? Salah satu manfaat Olahraga adalah untuk membantu menjaga berat badan dalam kisaran normal. Kelebihan berat badan merupakan salah satu faktor yang berkaitan erat dengan peningkatan risiko diabetes tipe 22,3.
Semakin tinggi berat badan maka semakin besar pula peningkatan risiko diabetes yang dialami, bahkan dapat mencapai 5 kali lebih tinggi pada mereka yang mengalami obesitas3. Untungnya, risiko diabetes juga akan berkurang jika kelebihan berat badan berhasil dikurangi dengan target penurunan awal sebesar 5-7% dari berat badan4.
Rutin Periksa Kadar Gula Darah
Hampir 3 dari 4 penderita diabetes di Indonesia tidak mengetahui bahwa dirinya terkena diabetes1. Hal ini disebabkan karena diabetes dapat timbul tanpa gejala atau hanya memiliki gejala yang ringan sehingga sering kali tidak disadari hingga timbul komplikasi yang berbahaya. Untuk itu, penting melakukan pengukuran kadar gula darah rutin terutama jika Anda memiliki faktor risiko diabetes seperti kelebihan berat badan, faktor riwayat keturunan, memiliki penyakit darah tinggi atau gangguan kolesterol tinggi, serta berusia di atas 45 tahun5.
Batasi Asupan Gula Harian
Membatasi asupan gula harian, dikombinasi dengan konsumsi sumber serat dan membatasi konsumsi lemak, merupakan bagian dari pola makan sehat yang bermanfaat untuk mencegah diabetes. Asupan gula berlebih akan menyumbang kalori berlebih yang dapat menyebabkan kegemukan. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menyarankan pembatasan konsumsi gula sebanyak maksimal 50 gram per hari atau setara dengan 4 sendok makan6.
Sayangnya, angka batasan ini dapat dengan mudah terlewati karena banyaknya makanan dan minuman di sekeliling kita yang mengandung banyak gula tersembunyi. Sebagai contoh, 1 gelas bubble teamengandung 3 sendok makan gula7 dan 2 buah donat mengandung 2 sendok makan gula8. Mengonsumsi keduanya saja sudah melewati batasan konsumsi gula harian. Belum lagi, ditambah dengan gula-gula tersembunyi pada makanan dan minuman lain yang dikonsumsi sepanjang hari.
Referensi:
- IDF Diabetes Atlas Eighth edition 2017. 2017. International Diabetes Federation.
- Adiposity Compared with Physical Inactivity and Risk of Type 2 Diabetes in Women. 2007. Diabetes Care; 30(1): 53-58.
- The association of body mass index with the risk of type 2 diabetes: a case-control study nested in an electronic health records system in the United States. 2014. Diabetology & Metabolic Syndrome, 6: 50.
- National Institute of Health: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases(NIDDK)
- Rising blood sugar: How to turn it around. 2015. Harvard Health Publishing.
- Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia No 30 tahun 2013.
- Singapore Nutrient Databases
- USDA Food Composition Databases.
